معرفی ۱۳ نوع رژیم غذایی برای لاغری

وقتی در مهمانی یا دورهمی‌ها صحبت از انواع رژیم غذایی برای لاغری می‌شود، اسم هزار نوع رژیم غذایی را می‌شنوید. افرادی که این رژيم‌ها را معرفی می‌کنند، غالبا اعتقاد دارند که رژيم موردنظر آنها بهترین رژیم به شمار می‌آید. اما واقعا کدام رژيم غذایی به لحاظ علمی هم تایید شده است؟ ما در این مطلب لیستی از انواع رژیم‌های غذایی را آورده‌ایم که در دنیا طرفداران زیادی دارند و هرکدام به نوبه خود باعث لاغری افراد شده‌اند. اگر شما هم کنکجکاوید تا با انواع رژیم لاغری و نحوه تاثیرگذاریشان آشنا شوید، همراهمان باشید.

لیست کامل انواع رژیم غذایی برای لاغری

این شما و این ۱۳ نوع رژیم غذایی برای لاغری:

۱٫     رژیم مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای از عادات غذایی یونان، جنوب ایتالیا و اسپانیا الهام گرفته شده است. به دلیل تمرکز روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی های‌سالم، این رژیم به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی سراسر دنیا شناخته‌می‌شود.

محدودیت‌های رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean) مصرف غذاهای فرآوری‌شده، قندهای تصفیه شده، غلات تصفیه‌شده و چربی‌های ترانس را ممنوع می‌کند. علاوه بر این، در این رژیم غذایی برای لاغری باید مصرف گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب را هم محدود کنید.

۲٫     رژیم پالئو

رژیم پالئو (Paleo) رژیمی  است که بر اساس غذاهای مصرفی انسان‌های دوران پارینه سنگی، ابداع شده‌است. مواد غذایی موجود در این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و روغن گردو می‌شود. جالب است بدانید که تمام مواد غذایی که به آنها اشاره شد، مردم در گذشته می‌توانستند آن‌ها را از طریق شکار یا جمع‌آوری بدست بیاورند.

محدویت‌های رژیم پالئو

مصرف غلات مانند گندم و جو، حبوبات مانند لوبیا، عدس و بادام زمینی، محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، شکر تصفیه‌‌شده، نمک صنعتی، سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، نخود و سیب‌زمینی سفید و غذاهای بسیار فرآوری‌شده، مانند چیپس یا کلوچه در این رژیم ممنوع است.

۳٫     رژیم گیاه‌خواری

رژیم‌ گیاه‌خواری یا همان وگان (Vegan) فقط از غذاهای گیاهی تشکیل شده‌است. این نوع رژیم لاغری شامل میوه‌ها، سبزیجات، سویا، حبوبات، آجیل و کره آجیل، جایگزین‌های گیاهی لبنیات، غذاهای گیاهی جوانه‌زده، غذاهای گیاهی تخمیر‌شده و غلات کامل می‌شود.

محدودیت‌های رژیم گیاه‌خواری

رژیم‌های وگان شامل غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی‌شود. همچنین در این رژیم‌ها مصرف محصولات جانبی حیوانی مانند عسل و مواد دیگری که به شکل مستقیم یا غیر مستقیم از حیوانات تهیه شده، ممنوع است؛ این محصولات جانبی عبارتند از: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم‌مرغ، ژلاتین، کارمین، شلاک، ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات و امگا۳ مشتق شده از ماهی.

۴٫     رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک (Keto) رژیمی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است و هدف آن این است که بدن  را در حالتی متابولیک به نام کتوز قرار دهد. در این حالت بدن به جای کربوهیدرات، چربی را برای تامین انرژی می‌سوزاند. رژیم کتو اجازه مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و چربی‌های سالم را می‌دهد.

محدودیت‌های رژیم کتوژنیک

این رژیم، فضای زیادی را برای مصرف مواد غذایی پرکربوهیدرات مثل بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، سیب‌زمینی، شیرینی و برنج باز نمی‌گذارد. به طور کلی مصرف نکردن هر ماده غذایی پرکربوهیدرات در این رژیم ضروری است.

۵٫     رژیم اتکینز

رژیم اتکینز (Atkins)، رژیمی محبوب و کم‌کربوهیدرات است که در دهه ۱۹۶۰ توسط متخصص قلب، رابرت اتکینز ابداع شد. این رژیم مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و بیشتر روی مصرف پروتئین و چربی تمرکز دارد.

شاید بپرسید تفاوت رژیم اتکینز با کتوژنیک چیست؟ اتکینز و کتو هر دو رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند. تفاوت اصلی آن‌ها این است که در طول رژیم اتکینز شما به‌تدریج مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می‌دهید، در حالی که در رژیم کتو، مصرف کربوهیدرات در همان حد بسیارکم باقی می‌ماند.

محدودیت‌های رژیم اتکینز

مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت و سیب‌زمینی، میوه‌هایی با محتوای قند بالا مانند آناناس، انبه، پاپایا و موز، شیرینی‌ها از جمله کلوچه، آب‌نبات، کیک و نوشابه، کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا ساده از جمله نان سفید، پاستا، و غذاهای حاوی غلات فرآوری شده در رژیم اتکینز ممنوع است.

۶٫     رژیم دَش

رژیم دش (DASH) رژیمی است که توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون مستقر در ایالات متحده برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا ارائه می‌شود. این رژیم مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل و لبنیات کم‌چرب را تشویق می‌کند.

محدودیت‌های رژیم دش

به دلیل اینکه هدف اصلی رژیم دش، کنترل فشار خون است در نتیجه باید از مصرف غذاهای پر‌سدیم، و دارای چربی مانند شیرینی‌ها و گوشت قرمز پرهیز کرد.

Top of Form

Bottom of Form

۷٫     ۷٫رژیم فلکسیترین

رژیم لاغری فلکسترین(Flexitarian)  روشی از غذا خوردن است که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی را تشویق می‌کند و در عین حال مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می‌داند. این رژیم به نسبت رژیم‌های گیاه‌خواری یا همان وگان، انعطاف‌پذیرتر است.

اگر به دنبال افزودن غذاهای گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود هستید، اما نمی‌خواهید گوشت را به طور کامل حذف کنید، رژیم فلکسیترین ممکن است برای شما مناسب باشد.

محدودیت‌های رژیم فلکسیترین

افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، می‌توانند از تمام مواد غذایی استفاده کنند، اما به دلیل تمرکز بر غذاهای سالم بهتر است از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، قندهای افزوده‌شده، گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و بیکن، و غذاهای سرخ شده و فست‌فود در این رژیم دوری کنید.

 

۸٫     رژیم ویت واچرز

رژیم غذایی ویت واچرز (Weight Watchers)که به نام WW هم شناخته می‌شود، برنامه‌ای برای کاهش وزن است که نیازهای تغذیه‌ای شما را بر اساس قد، وزن، سن و سطح فعالیتی که دارید، محاسبه می‌کند.

این رژیم غذایی برای لاغر شدن، مصرف تغذیه سالم و متعادل را تشویق می‌کند و به غذاها بر اساس ارزش غذایی آن‌ها امتیاز می‌دهد. هدف رژیم غذایی ویت واچرز تصحیح عادات غذایی و سالم‌خواری است.

محدودیت‌های رژیم ویت واچرز

ویت واچرز اجازه می‌دهد تا همه غذاها را در حد اعتدال مصرف کنید مثل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی یا غلات کامل. با این حال مصرف غذاهای شیرین و فرآوری‌شده در این شکل از رژیم  منع می‌شوند.

۹٫ رژیم خام‌خواری

رژیم غذایی خام‌خواری (Raw food)، شامل مصرف بیشتر غذاهای خام و فرآوری نشده‌است و بر این باور است که پخت‌و‌پز ارزش غذایی غذا را از بین می‌برد. در این رژیم غذایی، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه‌زده و محصولات لبنی خام در این رژیم آزاد است.

کارشناسان در مورد  این رژیم می‌گویند که دلیلی برای نپختن پختن مواد غذایی وجود ندارد و اگر در این رژیم غذایی گوشت به شکل خام و لبنیات به شکل غیر پاستوریزه مصرف شود، ممکن است افراد را در معرض خطر بیماری‌های ناشی از خام‌خواری قرار دهد. بعضی از کارشناسان معتقدند در رژیم خام‌خواری، پخت غذا با حرارت کمتر از ۴۷ درجه سانتیگراد مشکلی ندارد.

Top of Form

Bottom of Form

محدودیت‌های رژیم خام‌خواری

غذاهای پخته‌شده با دمای بالای ۴۷ درجه سانتیگراد، غذاهای فرآوری‌شده، روغن‌های تصفیه‌شده و قندهای تصفیه‌شده در این رژیم جایی ندارند.

۱۰٫ رژیم کانادایی

رژیم کانادایی رژیمی سخت است که حدودا ۲هفته طول می‌کشد. این رژیم ادعا می‌کند که با رعایت آن می‌توانید در عرض ۱۴ روز چیزی بین ۵ تا ۱۳ کیلوگرم کاهش وزن داشته‌باشید. نکته مهم در رابطه با رژیم کانادایی این است که بعد از تمام شدن، اجازه ندارید تا ۶ ماه دیگر آن را تکرار کنید. در این رژیم فقط ۳ وعده غذایی در روز مصرف می‌کنید و هیچ میان‌وعده‌ای ندارید. مصرف بسیار از مواد غذایی در این رژیم مثل سبزیجات، میوه‌ها، گوشت و مرغ بدون چربی، گوشت آبزیان و… به شکل بسیار محدود مجاز است. در واقع کالری دریافتی در این رژیم به طور روزانه باید چیزی بین ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری باشد.

• محدودیت‌های رژیم کانادایی

مصرف روغن‌های مخصوص پخت‌وپز، انواع سس سالاد، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های حاول الکل در این رژیم غیر مجاز است.

۱۱٫  رژیم پسکاتارین

رژیم پسکاتارین (Pescetarian) یکی از انواع رژیم غذایی برای لاغری و از زیر مجموعه‌های رژیم‌های گیاه‌خواری است، با این تفاوت که اجازه دارید در آن گوشت موجودات دریایی مثل ماهی، میگو، هشت‌پا، صدف و غیره را مصرف کنید. استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه‌ها هم در این رژیم مجاز است. بعضی از افراد در رژیم پسکاتارین در حد اعتدال از محصولات لبنی و تخم مرغ هم استفاده می‌کنند.

محدودیت‌های رژیم پسکاتارین

در این رژیم اجازه ندارید از گوشت حیواناتی غیر از حیوانات دریایی استفاده کنید، در نتیجه مصرف  گوشت مرغ یا گاو و گوسفند ممنوع است.

 

۱۲٫  رژیم فودمپ

رژیم غذایی فودمپ (FODMAP)، بیشتر  برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) طراحی شده است. این رژیم انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها را که هضم آنها دشوار است (کربوهیدرات‌های تخمیری)، محدود می‌کند. کارشناسان استفاده از این رژیم را فقط برای مدت کوتاهی توصیه می‌کنند. مصرف مواد غذایی مثل انواع پروتئین‌های حیوانی، روغن نارگیل و زیتون، لبنیات کم یا بدون لاکتوز، برنج قهوه‌ای و هر ماده غذایی دیگری که علائم سندورم روده تحریک پذیر را تشدید نکند، در این رژیم مجاز است.

• محدودیت‌های رژیم فودمپ

سیر، پیاز، قارچ، مارچوبه، شیرهای سنگین، عسل، عدس، لوبیا، گوشت‌های فرآوری‌شده، انبه و سیب جزو مواد غذایی‌ای هستند که مصرف آن‌ها در این شکل از رژیم توصیه نمی‌شود.

۱۳٫                   رژیم فستینگ

رژیم فستینگ (Fasting)، بیشتر  سبکی از غذاخوردن است تا اینکه مثل دیگر رژیم‌ها محدودیت غذایی خاصی را شامل شود. در متداول‌ترین شکل از رژیم، فرد می‌تواند در مدت ۸ساعت غذاهای سالم مصرف کند و نباید در ۱۶ ساعت بعدی ماده غذایی دیگری مصرف نکند، البته نوشیدن‌آب و نوشیدنی‌های دیگر که کالری ندارند مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اصلی‌ترین مزیت این شکل از رژیم غذایی برای لاغری، کاهش سطح انسولین، افزایش چربی‌سوزی و سم‌زدایی از بدن است.

• محدودیت‌های رژیم فستینگ

همان‌طور که گفتیم محدویت غذایی خاصی در این رژیم وجود ندارد و مهم زمان مصرف مواد غذایی است که فرد باید به آن پایبند بماند.