- سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل هستند.
مانند سایر سبزیجات، فیبر بالایی دارند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند.
علاوه بر این، این نوع سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. رژیم آنلاین آنها تقریباً به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات دارای پروتئین نیستند، اما همچنان از نظر سبزیجات بالا هستند (۲۳ منبع معتبر، ۲۴ منبع معتبر، ۲۵ منبع معتبر، ۲۶ منبع معتبر).
ترکیبی از پروتئین، فیبر و چگالی انرژی کم (محتوای کالری کم) سبزیجات چلیپایی را به غذاهایی عالی تبدیل می کند که اگر می خواهید وزن کم کنید می توانید در وعده های غذایی خود بگنجانید (۲۷ منبع معتبر).
آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. با این حال، به خاطر داشته باشید که هیچ مقدار از سبزیجات چلیپایی نمی تواند جایگزین غربالگری سرطان یا درمان مناسب سرطان شود (منبع مورد اعتماد ۲۸).
- سینه مرغ و مقداری گوشت بدون چربی
گوشت همچنان یک گروه غذایی بحث برانگیز برای بسیاری از مردم است.
فراتر از مسائل مربوط به پایداری و اخلاق، ما هنوز مطمئن نیستیم که آیا و چگونه گوشت قرمز خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش می دهد.
تحقیقات در مورد مصرف گوشت و پیامدهای سلامتی شواهد کمی از علت به دست داده است.
این زبان می تواند گیج کننده باشد، و اغلب به اشتباه به عنوان تایید زنگ خوردن بیشتر گوشت تعبیر می شود، اما به سادگی به این معنی است که شواهد کافی برای بیان اینکه آیا باعث نتایج نامطلوب سلامتی می شود وجود ندارد (۲۹ منبع معتبر، ۳۰ منبع معتبر).
با این حال، مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده با خطر بالاتر سرطان، دیابت، مرگ زودرس و بیماری قلبی مرتبط است (منبع مورد اعتماد ۳۱).
خوردن گوشت فرآوری نشده در حد اعتدال (یعنی ۲ تا ۳ وعده در هفته) در کنار میوه ها، سبزیجات و غلات کامل ممکن است برخی از خطرات سرطان مرتبط با مصرف گوشت را کاهش دهد (منبع مورد اعتماد ۳۰).
از نظر تغذیه ای، گوشت مرغ و گوشت قرمز هر دو سرشار از پروتئین و آهن هستند.
سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله یا استیک لبه حاوی پروتئین و آهن است و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر برش ها دارد. برای حمایت بهتر از مدیریت وزن و سلامت قلب، بیشتر اوقات اینها را انتخاب کنید.
تصور می شود چربی اشباع شده باعث التهاب می شود که با بیماری مزمن مرتبط است. با این حال، تحقیقات در این مورد نیز تاکنون نتایج متفاوتی را به همراه رژیم آنلاین داشته است (۳۲ منبع معتبر، ۳۳ منبع معتبر).
نحوه تهیه گوشت نیز می تواند بر نتایج سلامتی تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، گوشت قرمزی که در دمای بالا برای مدت طولانی، با دود کردن یا کباب کردن پخته می شود، باعث ترشح چربی می شود. در برابر سطوح داغ پخت و پز، اینها یک محصول جانبی سمی به نام هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) تشکیل می دهند که ممکن است باعث سرطان شود (منبع مورد اعتماد ۳۴).
با محدود کردن دود، پاک کردن چکه ها و خوردن گوشت بدون چربی در حد اعتدال، این خطر را به حداقل برسانید. این بدان معناست که بیش از چند وعده ۳ اونس (۸۵ گرمی) در هفته نیست. یک وعده به اندازه کف دست شماست (منبع مورد اعتماد ۳۴).
- سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار
به نظر می رسد که سیب زمینی سفید از بین رفته است – احتمالاً، حداقل تا حدی، به دلیل افزایش رژیم های غذایی کم کربوهیدرات.
سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار دارای خواص متعددی هستند که آنها را به غذاهایی فوق‌العاده برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می‌کند.
آنها حاوی طیف بسیار متنوعی از مواد مغذی هستند – تقریباً کمی از همه چیزهایی که نیاز دارید.
آنها به خصوص سرشار از پتاسیم هستند، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند. پتاسیم نقش مهمی در مدیریت فشار خون دارد (منبع مورد اعتماد ۳۵).
در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیرکننده بودن غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند، سیب زمینی سفید آب پز بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کرد (منبع مورد اعتماد ۳۶).
این بدان معناست که با خوردن سیب زمینی سفید یا شیرین پخته شده، به احتمال زیاد به طور طبیعی احساس سیری می کنید. شما همچنین مواد مغذی ضروری را برای بدن خود تامین خواهید کرد.
اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها برای مدتی پس از جوشاندن رژیم آنلاین خنک شوند، مقدار زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند، ماده‌ای فیبر مانند که نشان داده شده است مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن دارد (منبع مورد اعتماد ۳۷).
سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه دار نیز انتخاب های عالی هستند.
